חרדת בחינות

חרדה היא מצב של מתח ודאגה שהאדם חש בעקבות איום ממשי (רעידת אדמה) או דמיוני (מה יקרה אם ידברו עליי מאחורי הגב?). לחרדה יש פן פיזיולוגי (עלייה בדופק, הזעת-יתר ועוד תופעות) ופסיכולוגי (חשיבה חוזרת על האירוע המאיים, חוסר פניות לתפקוד). מידה מסוימת של חרדה נחוצה לשם תפקוד יומיומי, לשם נקיטת אמצעי זהירות, כגון חציית כביש בבטחה, הכנה למבחן כדי לא להיכשל, אך מעבר למידה מסוימת, חרדה גורמת סבל ופוגמת בתפקוד.

חרדת בחינות היא תגובה רגשית שבה האדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ במצבי בחינה והערכה, שבהם עליו להוכיח לעצמו ולאחרים את ידיעותיו ואת יכולותיו. חשוב להדגיש שלרוב מדובר בסימפטום הממוקד במצב מסוים ולא בבעיה רגשית עמוקה יותר. חרדת בחינות עשויה להופיע גם אצל תלמידים מצטיינים והישגיים המצפים מעצמם לתוצאות גבוהות וחוששים מכישלון, גם אצל תלמידים הנתקלים בקשיים ומרגישים שאינם מסוגלים להצליח; היא עשויה להופיע גם אצל תלמידים ללא כל קשיים בלימודים וגם אצל תלמידים החווים קושי אובייקטיבי וחרדים מהתוצאות. תלמידים רגישים במיוחד למצבי תחרות נוטים גם הם לחרדת בחינות.

את התסמינים של חרדת הבחינות ניתן לחלק לארבעה סוגים:

• תסמינים פיזיולוגיים – תסמינים כגון פעימות לב מואצות, סחרחורות, הזעה מוגברת, רעד בידיים או בכל הגוף, חיוורון, עילפון, כאבי ראש וכאבי בטן. תסמינים אלו עלולים לגרום לכך שהלומד לא יתפנה לחשיבה רגועה, ולעתים ניתן להתמודד עימם באמצעות תכשירי הרגעה קלים.
• תסמינים רגשיים – תסמינים כגון התרגשות, מתח נפשי, פחד, אכזבה, כעס, תסכול, דיכאון וחוסר אונים. עם תסמינים אלו ניתן להתמודד באמצעות דמיון מודרך או מיינדפולנס, המאפשרים "לנקות" את המחשבות המטרידות.
• תסמינים קוגניטיביים – תסמינים כגון חוסר ריכוז, שכחה, דחיינות, הימנעות, בלבול ואי-הבנת הוראות. במצב של תסמינים כאלו גם נבחן היודע את החומר עלול לשגות ולהיכשל.
• תסמינים התנהגותיים – תסמינים כגון למידת-יתר או חוסר למידה, אי-שקט מוטורי, תזזיתיות-יתר וחוסר שינה. הנבחן עלול להגיע לבחינה מותש מלמידת-יתר או לחלופין לא מוכן לבחינה, מאחר שכל עימות ישיר עם החומר מעלה את החרדה למפלס גבוה. 

לחרדת בחינות יכולים להיות גורמים שונים, ולעיתים מדובר בצירוף של כמה גורמים.

• גורמים תלויי מצב מתייחסים ללמידה או לבחינה עצמה. מקור החרדה במקרה זה הוא חוסר מוכנות לבחינה, אי-הבנת חומר הלימודים בנושא הבחינה, הערכה מוגזמת של חשיבות הבחינה, חוסר התאמה בין החומר הנלמד לשאלות בבחינה, חוסר בהירות לגבי חומר הבחינה, חוסר זמן במהלך הבחינה, תנאים שאינם מיטביים ללמידה ועוד. גורמים אלו יכולים להיות נקודתיים, והם ישפיעו על קיומה של החרדה ועל עוצמתה.
• גורמים תלויי אישיות מתייחסים לאופיו ולאישיותו של הילד, בין שמדובר בתכונות שנולד איתן ובין שאלה תכונות שרכש. לדוגמה, חרדה הנובעת מדימוי עצמי נמוך, מפחד מכישלון, מחשש מאי-עמידה בציפיות ההורים והמורים, מתחרותיות-יתר ופרפקציוניזם, מפסימיות, מנטייה כללית לחרדה, מכניסה למעגל של כישלונות ועוד.  

בחנו מהי עמדתכם לגבי מבחנים, ואילו מסרים אתם משדרים לתלמיד הפרטי שלכם. הורים הנושאים עימם תחושות קשות ממצבי היבחנות או חוסר הצלחה שלהם, עלולים להעביר לילד מתח. גם התייחסות לבחינה כמשהו המסמל את ההצלחה שלכם כהורים עלולה להזיק.

• עזרו לו לפתח הרגלי למידה נכונים ויעילים. הקפידו יחד איתו על סדר יום קבוע ללמידה בסביבה שקטה ומסודרת. למדו אותו לתכנן את זמן הלמידה וההכנה לבחינה מבעוד מועד ולא ברגע האחרון. חשוב גם לדעת מתי לחדול ללמוד, ובשעות האחרונות לפני הבחינה לעסוק בפעילות מרפה ומהנה, ולא בשינון חזרתי, שעלול להציף.
• עזרו לו ללמוד לבחינה אך אפשרו לו גם להתמודד עם הלמידה בכוחות עצמו כדי לחזק בו את התחושה שהוא יכול לעמוד במשימה בהצלחה.
• עודדו את הילד שלא לקבוע לעצמו סטנדרטים גבוהים מדי שאינו יכול לעמוד בהם. הסבירו לו שגם אם לא יצליח לא קרה שום דבר, וששום מבחן אינו גורלי.
• בדקו עימו כי פרטי הבחינה ידועים לו וכי החומר לבחינה נמצא בידיו. גלו ערנות לבעיות בלמידה או לקושי של הילד בהבנת החומר הנלמד. בררו מה הסיבות לקשיים ובדקו צורך בליווי גורם מסייע.
• בחנו יחד איתו את אסטרטגיית הלמידה הטובה ביותר עבורו: האם שינון החומר לעצמו או סיכומו בכתב? האם למידה בקבוצה או לבד?
• הקפידו עימו על תזונה נכונה ושינה מספיקה, בייחוד בימים שלפני בחינה.
• למדו את הילד לחשוב באופן חיובי, להאמין ביכולתו להצליח בבחינה. הזכירו לו והיזכרו איתו בהצלחות קודמות שלו.
• הקפידו לחזק את עצמאותו ואת תפיסת האחריות שלו, ושבחו אותו על תפקוד טוב ולא על תוצאות התפקוד. הדגישו כי מה שחשוב הוא שהוא השתדל והשקיע, והוא זה שיחליט אם הוא מרוצה מהתוצאה. כדאי לבדוק מה דעתו של הילד על תהליך הלמידה שביצע, ולהגיע ביחד למסקנות להמשך.
• אם אינכם מצליחים לסייע לילד להתמודד עם החרדה בכוחות עצמכם, פנו ליועצת בית הספר להתייעצות. קיימים טיפולים ממוקדים בחרדת בחינות, שעיקרם הקניית טכניקות קוגניטיביות לניטור המחשבות, וטכניקות של רגיעה והרפיה.